Bạn đang muốn chia lịch tập tăng cơ giảm mỡ khoa học để thu lại kết quả tuyệt vời, Nếu đang phân vân chưa biết tập như thế nào thì có thể Nếu bạn quan tâm, có thể xem thêm lịch tập sau đây fiti.vn gợi ý cho bạn nhé. Để có một thân hình đẹp, trong công đoạn cutting, ngoài việc tập luyện, bạn nên phối hợp với chế độ dinh dưỡng để có kết quả nhanh và tối đa nhất. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ Buổi 1: Ngực + Lưng - Đẩy tạ đơn hay thanh tạ - Kéo cáp cơ xô Bạn nên dùng mức tạ trung bình kéo khoảng 10- 12 lần một hiệp, sử dụng tạ nặng quá có thể làm vai bị lệch, ảnh hưởng đến động tác, có thể làm lệch cơ. Bài tập đẩy tạ đơn - B1: chỉnh cho ghế nằm ngang, song song với nền. Bạn ngồi trên ghế, mỗi tay cầm một tạ đơn, đặt lên đùi. - B2: nằm lên ghế, dùng lực chân nhấc hai tạ lên. Hai tay đưa tạ thẳng lên phía trước thân người. Lòng bàn tay hướng xuống phía dưới thân người. - B3: mắt nhìn thẳng, hít vào, hạ tạ xuống thật chậm, căng cơ ngực. Hạ tạ xuống sao cho cánh tay vuông góc với sàn, phần vai tới khuỷu tay song song với nền. Lặp lại động tác. Bài tập này bạn hoàn toàn có thể thay thế 2 tạ đơn bằng 1 tạ đòn và thực hiện tương tự. Bài tập kéo cáp tăng cơ xô - B1: ngồi thẳng lưng trên máy kéo cáp. 2 Tay nắm lấy 2 tay cầm của máy. Sử dụng lực kéo hai tay cầm về phía ngang ngực - B2: từ từ đưa tay về vị trí ban đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lặp lại động tác. Lưu ý để bài tập hiệu quả bạn nên để ý lúc kéo tạ xuống thì thở ra, đưa lên thì hít vào, kết hợp nhịp nhàng. Buổi 2: Chân + Cardio - Squat - Deadlift - Chạy bộ hay đạp xe Bài tập Squat Squat được mệnh danh là vua của những bài tập mông, đồng thời bài tập Squat còn hỗ trợ những nhóm cơ khác như: cơ đùi, cơ bụng,... - B1: đứng thẳng lưng, 2 tay đan trước ngực. Hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng. - B2: từ từ hạ rất thấp thân người xuống, khuỵu gối, đẩy mông ra phía sau. Hạ không quá cao thân người không cao nhất có thể nhưng vẫn bảo đảm 2 đùi song song với nền. Đầu gối không vượt quá mũi chân. - B3: nhẹ nhàng đẩy thân người lên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác. Bài tập Deadlift - B1: đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bởi hay hơn vai 1 chút. Cúi người xuống, hai tay nắm chắc thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra ngoài. - B2: đẩy mạnh 2 chân xuống dưới, tạo lực hai chân để từ từ nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng một lúc. Liên kết sức mạnh toàn bộ thân người để nâng tạ tới lúc tạ nằm giữa đùi trên. - B3: từ từ hạ tạ xuống, hạ thật chậm và cảm nhận sự căng cứng của những bó cơ. Lặp lại động tác. Buổi 3: Vai + Tay - Đẩy tạ, kéo tạ - Kéo cáp Đẩy tạ hoặc kéo tạ thì bạn có thể linh hoạt đổi thay từ tạ đơn tới tạ đòn cũng như mức tạ phù hợp. Còn đối với các bài tập kéo cáp, bạn cũng có thể thay đổi bằng cách thức đứng quay lưng hoặc quay mặt về phía máy, bài tập sẽ có các ảnh hưởng đến những nhóm cơ khác nhau như: vai trước, vai sau, tay, bắp tay, cẳng tay, cơ xô,... Buổi 4: Chân+ cardio - Squat - Deadlift - Chạy bộ hay đạp xe Buổi 5: Có thể nghỉ hoặc tập lại buổi 1 Trên đây là lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ wheystore gợi ý cho bạn, mỗi nhóm cơ có rất nhiều bài tập khác nhau, mình chỉ gợi ý cho bạn những bài tập dễ dàng và hiệu quả, bạn có thể Có thể bạn quan tâm những bài tập. Ngoài ra, để quá trình tăng cơ giảm mỡ có hiệu quả tối đa, bạn cần liên kết với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Một số lưu ý trong giai đoạn tập luyện - Trước lúc tập cần khởi động nhẹ để tránh những chấn thương. - Mỗi nhóm cơ dùng 1- 2 bài chính là các bài compound (bài tập nhóm cơ) tập tại đầu buổi, xếp sau là những bài bổ trợ - Cứ cách thức 3 lần tập 8- 12 hiệp, bạn nên tập nặng 4-6 hiệp ở những bài compound - Thời gian nghỉ giữa các hiệp cố gắng cho nó ngắn nhất, lúc nào cảm thấy đủ sức là tập tiếp. Mỗi lần bạn nên nghỉ 60- 90 giây một hiệp, khi tập nặng 4- 6 hiệp thì sẽ nghỉ lâu hơn Đang trong quá trình cutting nhưng không nghĩa là bạn phải hạn chế ăn uống, ăn kiêng. Bạn vẫn cần phải ăn uống đầy đủ để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên cần lưu ý một số vấn đều sau. - Tinh bột: nên dùng các tinh bột có chỉ cố GI rất thấp như ngô, khoai sắn, gạo lứt… để tránh tình trạng lên mỡ trên cơ thể - Protein: đây là công đoạn cần cung cấp khá nhiều protein cho cơ thể. Tuy nhiên, vẫn phải dùng các thực phẩm cung cấp protein chất lượng như: thịt bò, cá, thịt lợn, trứng, sữa… - Hạn chế các thực phẩm chiên xào bằng dầu mỡ, Nếu như sử dụng nên dùng dầu ô liu để chế biến thực phẩm - Uống khá nhiều nước để cơ thể luôn luôn có nước đi lại đến những cơ bắp. Ẳn nhiều rau xanh và hoa quả cung cấp vitamin cho cơ thể. Để quá trình cutting hiệu quả, bạn có thể dùng thêm các sản phẩm thực phẩm bổ sung như những sản phẩm giảm cân đốt mỡ để cung cấp lượng protein lớn và chất lượng để lớn mạnh cơ bắp. Một số sản phẩm whey protein tuyệt vời như hydropure, iso 100, vp2… Ngoài ra, bạn có thể dùng những sản phẩm pre workout hoặc giảm cân đốt mỡ như hydroxycut, c4, c4 ripped, outlift, lipo 6, semtex… để quá trình tăng cơ, giảm mỡ đạt hiệu quả cao và nhanh hơn. Thực đơn dinh dưỡng - Bữa sáng: yến mạch, ngũ cốc… + sữa tươi, sữa whey protein… - Bữa trưa: cơm+thịt bò, thịt lợn, ức gà, trứng…+rau xanh + quả chuối - Bữa phụ: củ khoai, yến mạch, ngũ cốc…+ sữa whey, sữa tươi… - Bữa tối: cơm+ trứng, thịt, đậu…+ rau+ hoa quả - Bữa phụ: sữa whey protein, sữa tươi, ngũ cốc…+ quả chuối, củ khoai. Trên đây là lịch tập gym cùng với chế độ dinh dưỡng wheystore xin gợi ý cho bạn để bạn có quá trình cutting hiệu quả nhất, bạn có thể Có thể bạn quan tâm và vận dụng luyện tập để có thân hình lý tưởng như bạn đã mong muốn.
