Để tăng trưởng cơ bắp, ngoài chế độ ăn, các bài tập hiệu quả thì một lịch tập gym đúng chuẩn luôn luôn là yếu tố hàng đầu. Cùng lựa chọn cho mình một lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam phù hợp ngay bên dưới nhé. NGUYÊN TẮC XÂY DỰNG LỊCH TẬP GYM đầu tiên các Gymer cần xác định được kế hoạch FITT ấy là: Frequency: Tần suất tập luyện Intensity: Mức độ khó, dễ của bài tập Time: thời giờ tập luyện Type of exercise: hình thức tập luyện Lịch tập gym cần tuân thủ kế hoạch FITT Và tuân thủ nghiêm ngặt 6 nguyên tắc dưới đây: không có xếp lịch tập hai nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Với các nhóm cơ lớn bao gồm: mông, đùi, lưng, bụng. Không những thế các nhóm cơ nhỏ gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân. Chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 một trong những buổi tập. Cùng lúc, nên tập những cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau. Đối với lịch tập gym tăng cân, tăng cơ thì chỉ nên tập hai nhóm cơ 1 buổi và tăng khối lượng tạ, giảm xuống số hiệp trong thời kỳ tập. Còn đối với lịch tập gym giảm xuống cân thì ngược lại, cần tăng nhóm cơ tập trong một buổi lên 3 tới 4 nhóm cơ. Cùng lúc, giảm khối lượng tạ và tăng số hiệp. Trong giai đoạn tập nên dành từ 1 - hai ngày/tuần để nghỉ ngơi, giúp cơ bắp có khoảng thời giờ phục hồi lại. chú ý luôn luôn hít thở đúng cách lúc tập gym để hạn chế chấn thương, tránh mất sức. Vận dụng quy tắc: khi dùng cơ (cơ co) thì thở ra, lúc không có sử dụng cơ (giãn cơ) thì hít vào. Nguyên tắc chia lịch tập gym CHIA LỊCH TẬP GYM CHO NAM THEO TỪNG thời kỳ Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu các lịch tập gym sau áp dụng cho những bạn mới tham dự tập luyện thể hình, hay đã nghỉ tập trong 1 thời giờ dài mới tập lại. Lịch tập gym cho nam 5 buổi/tuần (nghỉ hai buổi) các buổi trong tuần những nhóm cơ tham dự tập luyện Thứ 2 Ngực Thứ 3 Bụng, lưng xô Thứ 4 Tay trước và tay sau Thứ 5 Nghỉ Thứ 6 Mông, đùi, chân Thứ 7 Bụng, vai Chủ nhật Nghỉ Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu 5 buổi/tuần Lịch tập gym cho nam 6 buổi/tuần (nghỉ một buổi) các buổi trong tuần những nhóm cơ tham dự tập luyện Thứ hai Lưng xô Thứ 3 Bụng, ngực Thứ 4 Chân Thứ 5 Tay Thứ 6 Bụng, mông Thứ 7 Bắp tay, vai Chủ nhật Nghỉ Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu 6 buổi/tuầnLịch tập gym cho nam trên 3 tháng Với các người đã có thời gian tập luyện liên tục trong 3 tháng, chuyên gia đã xây dựng lịch tập bên dưới với cường độ cao hơn. Lịch tập gym cho nam 5 buổi/tuần những buổi trong tuần những nhóm cơ tham gia tập luyện Thứ 2 Bụng, ngực Thứ 3 Cầu vai, lưng xô Thứ 4 Bụng, vai Thứ 5 Nghỉ Thứ 6 Bắp chân, mông, bụng Thứ 7 Đùi, tay trước, tay sau Chủ nhật Nghỉ Lịch tập gym cho nam trên 3 tháng 5 buổi/tuầnLịch tập này tại mức trung bình, dành cho người có nhu cầu duy trì thể trạng, không fitness tối ưu và ít tăng cơ. Với lịch tập gym cho nam này, người tập có thể chủ động sắp xếp các hai buổi nghỉ/tuần tùy theo lịch lao động của mình. Lịch tập gym cho nam Lịch tập gym cho nam 6 buổi một tuần những buổi trong tuần các nhóm cơ tham gia tập luyện Thứ hai Bụng, ngực Thứ 3 Vai, cầu vai, lưng xô Thứ 4 Tay trước, tay sau, mông đùi Thứ 5 Bụng, ngực Thứ 6 Vai, cầu vai, lưng xô Thứ 7 Tay trước, tay sau, mông đùi Chủ nhật Nghỉ Lịch tập gym cho nam trên 3 tháng 6 buổi/tuầnLịch tập này 1 tuần, mỗi nhóm cơ sẽ được luyện tập hai lần với cường độ tập luyện cao, giúp người tập luyện fitness tối ưu. Các Gymer cần thêm vào đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể vì lịch tập gym cho nam giới này tiêu thụ khá nhiều calo. Lịch tập gym Lịch tập gym cho nam nâng cao trên một năm Lịch tập gym này vận dụng cho những Gymer có thời giờ tập luyện từ một năm trở lên vì cường độ rất cao và nặng. những buổi trong tuần những nhóm cơ tham dự tập luyện Thứ hai Tập full body Thứ 3 Tập chân Thứ 4 Ngực, tay sau Thứ 5 Nghỉ ngơi Thứ 6 Lưng, tay trước Thứ 7 Tập vai hỗn hợp Chủ nhật Nghỉ ngơi Lịch tập gym cho nam trên một năm 5 buổi/tuầnLỊCH TẬP GYM CHO NAM THEO MỤC ĐÍCH Lịch tập gym cho nam tăng cân - tăng cơ giảm xuống mỡ Theo lịch tập gym cho người gầy dưới đây, nam gầy thực hiện bài tập gym tăng cân sẽ tập luyện trong tần suất 6 buổi một tuần. Bạn có thể áp dụng ngay và thực hiện trong vòng một tháng là đã thấy rõ sự khác biệt. các buổi trong tuần những nhóm cơ tham dự tập luyện Thứ 2 Chân, vai Thứ 3 Lưng, tay trước Thứ 4 Bụng, tay sau Thứ 5 Chân Thứ 6 Vai Thứ 7 Nghỉ ngơi Chủ nhật Ngực, tay sau, tay trước Lịch tập gym cho nam tăng cân Lịch tập gym nam tăng cân Lịch tập gym cho nam giảm xuống cân Trong giảm mỡ và đốt cháy calo hiệu quả, những bài tập cardio cường độ cao sẽ là sự ưu tiên hàng hóa đầu. Lịch tập gym giảm xuống cân cho nam dưới đây sẽ vận dụng bài tập cardio hiit 3 buổi 1 tuần. các buổi trong tuần những nhóm cơ tham gia tập luyện Thứ hai Cardio hiit Thứ 3 Tập bụng, ngực, cơ tay trước Thứ 4 Cardio hiit Thứ 5 Tập bụng, cơ tay sau, lưng, vai Thứ 6 Cardio hiit Thứ 7 Tập bụng và chân Chủ nhật Ngực, tay sau, tay trước Lịch tập gym cho nam giảm cânở trên, chúng tôi đã phác thảo chi tiết những lịch tập gym hoàn hảo cho nam giới theo từng thời kỳ và mục đích. Mỗi bài tập đều trắc trở riêng, cần kiên trì để đạt được hiệu quả tối ưu nhất. Tham khảo nhiều bài viết hữu ích khác ở Tạp chí Fiti
